Los batidos de proteínas

Muchísimos deportistas utilizan los batidos de proteínas como suplementos nutricionales. Pero, ¿qué llevan los batidos de proteínas? ¿Son efectivos? ¿Deberías tomar tú también batidos de proteínas?

Composición de los batidos de proteínas

Como su nombre indica, la mayoría de la gente piensa que solo lleva eso: proteínas. Estas incluyen altos niveles de aminoácidos y ácidos grasos esenciales que ayudan a la recuperación muscular. Y son esenciales, sobretodo al realizar ejercicio intenso.

Pero no es el único ingrediente, si bien suele ser el principal. ¿Cuál suele ser la composición de los batidos de proteínas?

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Otro ingrediente principal de estos batidos es la creatina. Esta sustancia es un ácido que el cuerpo puede fabricar a partir de algunos aminoácidos (arginina, glicina y metonimia). Esta sustancia ayuda a darle a cada célula la energía que necesita. Por eso es importante incluir también la creatina entre tus complementos nutricionales cuando entrenes con intensidad.

La glutamina es un aminoácido presente en la mayoría de los batidos de proteínas. Ayuda a asegurar el suministro de energía (además de la creatina), refuerza el sistema inmunológico y evita el desgaste del tejido muscular.

A veces también llevan carbohidratos, hay batidos con proporciones distintas. No solo necesitas proteínas, también los carbohidratos te ayudan a tener la energía adecuada.

Ahora que ya conoces a grandes rasgos lo que llevan los batidos de proteínas, puede que te preguntes si necesitas tomarlos.

 

El suplemento perfecto para el deporte

La cantidad que necesites variará dependiendo de tu peso, el tipo de actividad que realices, la intensidad y la frecuencia. Debes tener cuidado para que, después de un entrenamiento, no entres en una catálisis muscular. Esto se produce cuando no tienes en tu cuerpo suficientes reservas de energía, y empieza a consumir las fibras musculares para cubrir la demanda de energía. ¿Cómo hacer que esto no pase? Con batidos de proteínas.

Tampoco es que tengas que estar tomando batidos de proteínas a todas horas, puede llegar a ser contraproducente. Si no consumes la energía que le das al cuerpo, se acumulará como grasa. Pero hay ciertos momentos clave en que no puede faltar.

Si tienes previsto un día intenso, el mejor momento para tomar tu primer batido es por la mañana. En este momento del día es cuando las proteínas sufren más transformaciones para convertirse en energía, así que un batido te asegura el aporte de energía necesario.

Antes del entrenamiento un batido acompañado de carbohidratos de lenta digestión mantendrá tus músculos alimentados y evita su descomposición (lo que te decía antes de la catálisis muscular). Es especialmente importante en este momento, sobre todo si vas a hacer ejercicios de fuerza o potencia, para aumentar volumen o ejercicios de cardio intenso. Asegúrate de que no te falte glucógeno.

Después de un entrenamiento intenso el músculo tiene que crecer, y para ello es necesario que se produzcan pequeñas roturas musculares. En ese momento tus músculos necesitan los aminoácidos que les aportará un batido de proteínas para reparar estas roturas y reconstruirse. Al ser líquido estos nutrientes se absorben mejor y más rápido. Ten en cuenta que tu cuerpo necesitará estós nutrientes enseguida, 20-30 minutos despúes del entrenamiento. Recuerda incluir carbohidratos en el batido para reponer la energía perdida.

Dependiendo del caso, también es bueno tomarlo una hora antes de acostarse. Hay ejercicios que hacen que tu cuerpo esté consumiendo energía varias horas (a veces hasta 24 horas) después de haber entrenado. Cuando vayas a dormir, estarás muchas horas sin alimentarte, y corres el riesgo de entrar en catálisis muscular. En caso de que practiques este tipo de entrenamiento, es recomendable que tomes un batido de proteínas de asimilación lenta con pocos carbohidratos antes de dormir.

Seguro que con estas indicaciones sabrás cómo elegir la frecuencia y composición para tus batidos de proteínas.

 

 

Los BCAA como complemento alimenticio

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés, Branched-chain aminoacid) se encuentran de forma natural en las moléculas (leucina, isoleucina y valina) que el cuerpo utiliza para construir proteínas. Se dice que son de “cadena ramificada” por su estructura molecular, cómo están enlazados estos aminoácidos en particular.

Algunas de sus funciones principales son la síntesis proteíca, pero se les conoce particularmente por su función de oxidarse para proporcionar energía a los músculos y evitando en cierta medida la proteolisis muscular o catabolismo muscular.

En otras palabras, los BCAA protegen tus músculos de la degradación que puede provocar el entrenamiento intenso, y favorece el crecimiento muscular.

Los músculos tienen un contenido particularmente alto de BCAA, pero en el caso de un entrenamiento intenso y frecuente es necesario un aporte superior de estos aminoácidos. Por eso es muy común entre los deportistas utilizar BCAA como suplemento alimenticio.

 

Suplemento de BCAA, pero no la única fuente de aminoácidos

Los BCAA están considerados como seguros; cuando son tomados en exceso, ellos simplemente se convierten en otro aminoácido.

Pero esto no significa que tengas que atiborrarte de BCAA ni de otros suplementos, o que puedes comer cualquier cosa mientras tomes tus suplementos. Hay que encontrar un equilibrio.

Debes incluir en tu dieta alimentos ricos en BCAA, que van a ser una fuente natural de estos aminoácidos esenciales. Por lo general se encuentran en alimentos protéicos, como carnes y pescados. Algunos ejemplos son la carne de ternera, carne de pollo, también la carne de pavo (aunque en menor proporción que en la de ternera o pollo), huevo completo y pescado azul.

Si incluyes estos alimentos en tu dieta podrías reducir la necesidad de suplementos, aunque no eliminarla. Para ello sería necesario ingerir gran cantidad diaria de huevos y carne roja, que tampoco es aconsejable si miramos otros aspectos.

Lo ideal es incluir generosamente carnes rojas, huevos y pescado azul en la dieta, pero suplementarla con BCAA.

Los Ácidos Grasos Esenciales (AGE)

No debes confundir los ácidos grasos esenciales con los aminoácidos esenciales. No es lo mismo una grasa que un aminoácido.

Pero tampoco vayas a creer que por ser un ácido graso debes evitarlo a toda costa. Al contrario, se llaman esenciales por algo, igual que los 9 aminoácidos del otro día.

Los más conocidos son los Omega 3, Omega 6 y linoléico.

 

Qué pasa si faltan ácidos grasos esenciales

Para empezar, problemas serios de salud. Eso con una vida sedentaria. Seguro que has oído hablar de los beneficios del Omega 3 para reducir el colesterol, reduce también el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y estudios recientes apuntan también a efectos beneficiosos sobre el cerebro.

Pero, ¿y si llevas un ritmo elevado? ¿Y si entrenas con intensidad? Sigo con el Omega 3, uno de los ácidos grasos esenciales. Este detiene la producción (en el cuerpo) de cortisol, lo que tendrá un efecto beneficioso en tu piel. Tanto si bajas de peso como si aumentas por crecimiento de tus músculos.

Si te falta este ácido graso esencial practicando deporte de manera intensa corres el riesgo de sufrir hipertensión, inflamación de tejidos e incluso agregación plaquetaria. El cuerpo utiliza estos ácidos grasos para proteger cada órgano y cada célula.

Además un deportista necesita grandes cantidades de ácidos grasos esenciales porque ayudan a la correcta oxigenación de los músculos. Seguro que quieres protegerlos, ¿verdad?

 

Dónde encontrar los ácidos grasos esenciales.

Igual que los aminoácidos esenciales también los puedes encontrar en el cuadro de una alimentación sana. Hay alimentos que son especialmente ricos en este tipo de ácidos grasos.

Por nombrar algunos: Pescado azul (salmón, caballa, sardina, pez espada, anchoas, boquerones, rodaballo), frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, semillas de girasol, pipas de calabaza, semillas de lino, nueces).

Eso sí, cuidado con la proporción entre Omega 3 y Omega 6. Los dos son ácidos grasos, pero deben estar equilibrados. Lo ideal sería 4:1 (4g de Omega 3 por cada 1g de Omega 6), pero por nuestras costumbres, hábitos, y la industria alimenticia que casi nos obliga, la proporción habitual es de 20:1

Intenta equilibrar eso con una mayor ingesta de alimentos con Omega 3, y si es posible, reduce los alimentos ricos en Omega 6 (aceite de girasol, soja, galletas, margarinas, carnes y huevos ¡cuidado con las carnes y los huevos!)

 

Si tratas de equilibrar todos los nutrientes necesarios tendrás una vida más saludable y tu cuerpo estará preparado para tus entrenamientos.

Como he dicho antes, cuidado con las carnes y los huevos. Puede que quieras ingerirlos para un aporte extra de BCAA, pero con el exceso de Omega 6 quizá te interese reducirlo un poco y tomar suplementos de BCAA.

Si tienes dudas, puedes consultar este artículo sobre el uso del BCAA.

La función de los aminoácidos

Probablemente sabes que, para que los alimentos que ingieres te aporten energía, en especial los batidos de proteínas, durante la digestión hay una serie de ‘procesos químicos’ que convierten esos alimentos, porque el cuerpo no los puede asimilar tal cual. Tiene que haber un proceso para transformarlos en partículas muy pequeñas, que luego el cuerpo pueda utilizar a conveniencia.

Estas partículas se llaman aminoácidos. La función de los aminoácidos es muy importante, ya que forman las proteínas. Supongo que ahora entiendes por qué digo que son estrictamente necesarios. Por eso si estás interesado en el mundo del deporte, te interesan los aminoácidos.

Ahora bien, ¿qué tipo de aminoácidos necesitas conocer para asegurarte que estén en tu batido de proteinas? Hay muchísimos, pero hoy te traigo los que necesitas conocer para complementar correctamente tu dieta si practicas deporte, más aún si vas a entrenar con intensidad.

 

Tipos de aminoácidos

Para crear una proteína hacen falta 22 aminoácidos diferentes. De estos 22, hay 13 que se pueden conseguir con distintas combinaciones, así que no necesitas ingerir directamente esos 13 aminoácidos.

Sin embargo, de los 22 quedan 9 aminoácidos esenciales. Tienen este nombre porque no se pueden conseguir, y tu cuerpo (ni el mío) no puede fabricar este aminoácido, ni derivarse de ninguna combinación o reacción química posible. Son esenciales, necesitas ingerirlos directamente.

Estos 9 aminoácidos esenciales son:

  • Valina
  • Leucina
  • Treonina
  • Lisina
  • Triptófano
  • Histidina
  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Arginina
  • Metionina

Pero hay muchos tipos de aminoácidos. Hay algunos que necesitarás en más cantidad que otros. ¿Qué aminoácidos necesitas? ¿En qué alimentos se encuentran?

Cuando un alimento reúne por sí mismo (sin combinarlo con otros) los 9 aminoácidos esenciales, se dice que es una Proteína Completa. Los alimentos que contienen en mayor proporción esta proteína completa son, en este orden, de mayor a menor: huevo entero, leche de vaca, clara de huevo, pescado azul, carne de ternera, carne de pollo, soja y arroz.

Pero aunque cuides tu dieta y los incluyas en tu alimentación diaria, si practicas deporte con intensidad puede que necesites un aporte extra de estos aminoácidos.

Los BCAA son suplementos de aminoácidos de cadena ramificada. Estos contienen algunos de los aminoácidos esenciales. En el próximo artículo hablare sobre ellos. ¡Te espero!

Los complementos alimenticios: más necesarios de lo que pensabas

Si eres una persona a la que le gusta cuidarse, estarás de acuerdo conmigo en que una dieta sana, variada y equilibrada es fundamental. La famosa frase publicitaria de ‘Somos lo que comemos’ es una gran verdad. Aunque está pensada para otra cosa, pero eso no le quita lo que sí tiene de cierto. Hacen falta muchas vitaminas, proteínas, nutrientes y un bastante largo etcétera para que el cuerpo funcione como debe.

Por eso hay mucha gente, probablemente tú también, que cuida mucho lo que come. Esto no significa llevar un régimen estricto, pero sí controlar lo que se come y las combinaciones que se hacen con los alimentos.

Esto puede llevar a pensar que no es necesario incluir complementos alimenticios en la dieta. Un razonamiento engañoso puede ser del tipo ‘Ya controlo mi alimentación, me aseguro de incluir en mi dieta todas las proteínas y aminoácidos que necesita mi cuerpo. Con esto es suficiente, y me va bien.’

¿Es eso cierto? Voy a darte algunas razones, en las que es posible que no hayas pensado.

 

Por qué necesitamos complementos alimenticios

En lo de una buena alimentación tienes razón. Pero piensa por un momento: ¿De verdad tienen las frutas y verduras que puedes comprar todos los nutrientes que necesita tu cuerpo?

La mayoría de los campos en que se cultivan las frutas, verduras y hortalizas están contaminados. Se utilizan un sinfín de fertilizantes, pesticidas y aceleradores del crecimiento que dan como resultado algo prácticamente artificial.

¿Has comprado alguna vez tomates, teóricamente de una buena huerta mediterránea, con un color cautivante, y cuando lo has probado no sabía a nada? Pues imagínate lo que te puede alimentar ese tomate. Sí, te llena el estómago y sacia la sensación de hambre, pero realmente no te alimenta. Y lo mismo con cualquier otro producto del campo.

Muchas personas son conscientes de esto y apuestan por los cultivos ecológicos. A parte de gastarse un dineral para comer más sano, estas personas también necesitarán ayudar a su dieta con complementos alimenticios. Aunque compre tomates ecológicos, dependerá también del lugar de cultivo. Cada tipo de suelo aporta unos nutrientes, y evidentemente tendrá unas carencias.

Y si empiezo a hablar de los alimentos de procedencia animal, el panorama es todavía peor. Animales que han crecido a base de piensos y hormonas para hacerlos engordar rápido y mandarlos al matadero no pueden darte todo lo que necesitas para hacer que tu cuerpo funcione correctamente y te sientas bien.

Esto es en el caso de una persona con una actividad diaria de baja a moderada, algo sedentaria. Las necesidades nutricionales aumentan su demanda conforme al ritmo de vida y actividad de cada uno. Si eres una persona activa, o practicas deporte con intensidad, entonces es más que necesario el que incluyas suplementos alimenticios en tu dieta, es imperativo.

¿Qué tipo de complementos necesitas si haces deporte?